الدليل للأكل الصحي في الحياة
الدليل للأكل الصحي في الحياة | اعتمادًا على من تسأل ، قد يتخذ “الأكل الصحي” أي عدد من الأشكال. يبدو أن كل شخص ، بما في ذلك المتخصصين في الرعاية الصحية والمؤثرين في مجال العافية وزملاء العمل وأفراد الأسرة ، لديهم رأي حول الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون مقالات التغذية التي تقرأها عبر الإنترنت مربكة تمامًا مع اقتراحاتها وقواعدها المتناقضة – والتي لا أساس لها من الصحة في كثير من الأحيان.
هذا لا يجعل الأمر سهلاً إذا كنت تريد ببساطة أن تأكل بطريقة صحية تناسبك.
الحقيقة هي أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقدًا. من الممكن تمامًا تغذية جسمك أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها.
لماذا الأكل الصحي مهم؟
أولاً ، الطعام هو ما يمدك بالطاقة ويوفر لك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى السعرات الحرارية أو في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية ، فقد تتأثر صحتك.
وبالمثل ، إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تعاني من زيادة الوزن. يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من مخاطر متزايدة بشكل كبير للإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وانقطاع النفس الانسدادي النومي وأمراض القلب والكبد والكلى .
طالع ايضا : إسهال السفر 101: الحقائق الأساسية والوقاية والعلاج
بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر جودة نظامك الغذائي على مخاطر المرض وطول العمر والصحة العقلية.
بينما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بزيادة معدل الوفيات وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب ، فإن الأنظمة الغذائية التي تتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ترتبط بزيادة طول العمر والحماية من الأمراض .
الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب ، خاصة بين الأشخاص الذين يمارسون تمارين أقل.
والأكثر من ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي الحالي غنيًا بالأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والصودا والحبوب السكرية ولكن منخفضة في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والمكسرات والأسماك ، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، والتي قد تؤثر سلبًا على صحتك العامة .
هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا معينًا لتتناول طعامًا صحيًا؟
بالطبع لا!
على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون – أو يختارون – لتجنب أطعمة معينة أو اتباع أنظمة غذائية لأسباب صحية ، لا يتعين على معظم الناس اتباع أي نظام غذائي محدد ليشعروا بتحسن ما لديهم.
هذا لا يعني أن بعض أنماط الأكل لا يمكن أن تفيدك.
على سبيل المثال ، يشعر بعض الناس بصحة أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يزدهر البعض الآخر بالوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.
بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن تناول الطعام الصحي لا علاقة له بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو بعض القواعد الغذائية. “الأكل الصحي” يعني ببساطة إعطاء الأولوية لصحتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة المغذية.
قد تختلف التفاصيل حسب كل شخص من مكان عيشه ووضعه المالي وثقافته ومجتمعه وتفضيلاته.
أساسيات الأكل الصحي
الآن بعد أن عرفت أهمية الأكل الصحي ، دعنا نتطرق لبعض من أساسيات التغذية.
كثافة المغذيات
عندما تضع تصورًا للأكل الصحي ، قد يكون فكرتك الأولى حول السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ، يجب أن يكون اهتمامك الأساسي هو العناصر الغذائية.
وذلك لأن العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ، هي ما يحتاجه جسمك للنمو. تشير “كثافة العناصر الغذائية” إلى كمية العناصر الغذائية في الطعام بالنسبة للسعرات الحرارية التي يوفرها.
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية ، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل لا يصدق ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. وبالمثل ، فإن الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها “صديقة للنظام الغذائي” أو “منخفضة السعرات الحرارية” قد تكون منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير من البيض الكامل. ومع ذلك ، فإن بياض البيض يوفر 1٪ أو أقل من القيمة اليومية (DV) للحديد والفوسفور والزنك والكولين والفيتامينات A و B12 ، بينما تحتوي البيضة الكاملة على 5-21٪ من القيمة اليومية DV لهذه العناصر الغذائية .
هذا بسبب الصفار المغذي عالي الدهون الذي يحتويه البيض.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل العديد من الفواكه والخضروات ، منخفضة السعرات الحرارية ، فإن العديد منها – مثل المكسرات واللبن كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية – غنية بالسعرات الحرارية. هذا جيد تمامًا!
فقط لأن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه سيء بالنسبة لك. على نفس المنوال ، فإن مجرد انخفاض السعرات الحرارية في الطعام لا يجعله خيارًا صحيًا.
إذا كانت اختياراتك الغذائية تعتمد فقط على السعرات الحرارية ، فأنت تفتقد إلى الهدف من تناول الطعام الصحي.
كقاعدة عامة ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. تشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك الدهنية والبيض.
تنوع النظام الغذائي
عنصر آخر من مكونات الأكل الصحي هو التنوع الغذائي ، أي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الطعام يدعم بكتيريا الأمعاء ، ويعزز وزن الجسم الصحي ، ويحمي من الأمراض المزمنة .
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة إذا كنت من الصعب إرضائك في الطعام.
إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تقديم أطعمة جديدة واحدة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات ، فابدأ بإضافة خضروات مفضلة إلى وجبة أو وجبتين في اليوم .
على الرغم من أنك قد لا تستمتع بتجربة أطعمة جديدة ، إلا أن الأبحاث تُظهر أنه كلما زاد تعرضك للطعام ، زادت فرصتك في التعود عليه .
نسب المغذيات الكبيرة
المغذيات الكبيرة المقدار – العناصر الغذائية الرئيسية التي تحصل عليها من الطعام – هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. (تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات).
بشكل عام ، يجب أن تكون وجباتك متوازنة بين الثلاثة. على وجه الخصوص ، فإن إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعل الأطباق أكثر إشباعًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة ، فإن إضافة ملعقة من زبدة الجوز أو القليل من الجبن يساعد في إبقائك ممتلئًا أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة وحدها.
ومع ذلك ، لا بأس إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن طوال الوقت.
إن عد وحدات الماكرو واتباع خطة محددة للمغذيات الكبيرة ليس ضروريًا لمعظم الناس – باستثناء الرياضيين والأشخاص الذين يسعون إلى تكوين جسم معين وأولئك الذين يحتاجون إلى اكتساب العضلات أو الدهون لأسباب طبية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن حساب وحدات الماكرو والاستحواذ على البقاء ضمن نطاق ماكرو معين قد يؤدي إلى تثبيت غير صحي بالطعام والسعرات الحرارية أو يسبب اضطرابات في تناول الطعام .
من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يزدهرون باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون والبروتينات – أو منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات. ومع ذلك ، حتى في هذه الأنظمة الغذائية ، فعادة ما يكون عد المغذيات الكبيرة غير ضروري.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأنك في أفضل حالاتك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية والبروتينات والدهون في كثير من الأحيان أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الأطعمة المصنعة
واحدة من أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة او المصنعة.
ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا. في الواقع ، تمت معالجة العديد من الأطعمة الصحية مثل المكسرات المقشرة والفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات المجمدة بطريقة أو بأخرى.
على النقيض من ذلك ، فإن المنتجات عالية المعالجة مثل الصودا ، والسلع المخبوزة بكميات كبيرة ، والحلوى ، والحبوب السكرية ، وبعض الأطعمة الخفيفة المعبأة في علب تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة ، إن وجدت.
تميل هذه العناصر إلى تعبئة مكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والمحليات الاصطناعية .
تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة وبين زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والعديد من المضاعفات الأخرى.
هل يجب التقليل من بعض الأطعمة والمشروبات من أجل الصحة المثلى؟
في النظام الغذائي الصحي ، من الأفضل تقييد بعض الأطعمة.
عقود من البحث العلمي تربط الأطعمة فائقة المعالجة بالنتائج الصحية السلبية ، بما في ذلك زيادة مخاطر الأمراض والوفاة المبكرة .
يعد التقليل من المشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحلوى والآيس كريم والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة والمعالجة طريقة ذكية لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومع ذلك ، لا يتعين عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا طوال الوقت.
بدلاً من ذلك ، حاول إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك ، مع توفير الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة للحصول على وجبات خاصة.
قد يهمك أيضا: أفضل المشروبات للسعال
